Salutul Soarelui – Surya Namaskara

268x0w_editedEste un exercițiu excelent de încălzire, ce constă dintr-un set de 12 posturi (mișcări) de flexiune a coloanei vertebrale. Salutul Soarelui oferă o gamă variată de mișcări, ce acționează asupra coloanei și îmbunătățesc flexibilitatea membrelor corpului. Salutul Soarelui este de un mare ajutor pentru toți, în special practicanții începători, persoanele în vârstă și pentru cei care suferă de rigiditate corporală, deoarece ajută la recâștigarea rapidă a flexibilității, în timp ce reglează respirația și focalizează mintea. Din punct de vedere tehnic, surya-namaskara nu este o asana, ci o serie de mișcări blânde și cursive, sincronizate cu respirația.

Totodată, setul de exerciții ajută la reglarea respirației și la focalizarea precisă a minții. De asemenea, stimulează plexul solar și sistemul cardio-vascular. Salutul Soarelui poate fi realizat în serie de câte 12-14 execuții. În mod tradițional, este practicat dimineața devreme, la răsărit, cu fața către soare.

Când practicați surya-namaskara pentru prima dată, nu este necesar să realizați fiecare mișcare completă în sincron perfect cu respirația. Învățați mai întâi să vă focalizați asupra realizării lente și atente a mișcărilor și asupra trecerii de la o postură la alta, respirând cât este necesar între două posturi. Odată ce vă simțiți confortabili cu posturile treceți la sincronizarea fiecărei mișcări cu respirația – aplecările către în spate se realizează pe inspirație, iar aplecările către în față se fac pe expirație. În acest fel, toate cele 12 mișcări curg firesc și ușor.

 Swami Shivananda în Yoga Asanas:

În setul de exerciții surya-namaskara se realizează mai multe posturi yoga la unison cu respirația ritmică; este un set de mișcări rapide, fiind o contemplație de rugăciune și de ofrandă către puterea divină reprezentată de Soare. Cel mai bine este să practicăm surya-namaskara dimineața devreme, cu fața către soare, expuși complet razelor de soare, cel care este dătătorul luminii, al vieții, al bucuriei și al căldurii către întreaga lume.

Surya-namaskara constă din 12 posturi sau etape. Posturile curg liber și grațios dintr-una într-alta. Cu toate acestea, mișcarea este suficient de energică și întărește musculatura corpului; însă, conform regulii importante din yoga, nu se realizează nicio forțare sau mișcare exagerată. În aceasta constă eficiența ei unică, extraordinară: după practicarea exercițiului practicantul nu simte oboseală sau epuizare, așa cum se petrece adeseori în sporturile fizice, ci simte o revigorare și o împrospătare a întregului organism.

De o importanță chiar și mai mare este atitudinea lăuntrică practicată în timpul setului surya-namaskara. Percepeți lăuntric fiecare mișcare, chiar și cea mai măruntă, devenind atenți la fiecare modificare ce are loc în corp, mai ales la nivelul coloanei vertebrale. Mintea trebuie să rămână tăcută, într-o atitudine de martor; după câteva luni de practică, veți observa că starea de atenție și conștientizare se va amplifica.

Cele 12 mişcări care alcătuiesc Salutul Soarelui:

1) Aşezăm mâinile cu palmele lipite în zona pieptului, vârfurile degetelor mari fiind aşezate în scobitura gâtului; coloana este atunci perfect dreaptă, iar tălpile sunt foarte apropiate, fără să se atingă, şi paralele. Expirăm apoi lent, dând afară tot aerul din plămâni; sprijinim coatele pe coaste însă menţinând mâinile la locul lor. Erori curente: dacă mâinile nu sunt aşezate la înălţimea potrivită şi degetele (cu excepţia degetelor mari) nu sunt lipite, plămânii nu se pot goli complet de aerul rezidual.

 

2) Relaxăm apoi toţi muşchii şi venim cu braţele complet întinse în sus către spate, curbând cât mai mult zona bazinului şi orientându-ne privirea către vârfurile degetelor. Inspirăm atunci profund şi fără grabă. Palmele sunt cu fața în sus.
Erori curente : dacă nu curbăm bine spatele şi zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi întinsă suficient de mult.

3) Expirăm profund, aplecându-ne în faţă. Ideal este să putem aşeza palmele cu toată suprafaţa lor pe sol; vom veni de asemenea cu capul cât mai mult către genunchi. Este admis, la început, în situaţia în care suntem mai rigizi, ca palmele să nu atingă solul. Ne asiguram că degetele de la maini și de la picioare sunt aliniate. Este important atunci când ne aplecăm în față să aducem capul cât mai mult între brațe.

Erori curente : dacă nu venim suficient de mult cu capul către genunchi, flexia corpului va fi mai puţin accentuată. iar efectele sale vor fi considerabil reduse.

4) Inspirăm în continuare profund, aşezând acum toată talpa piciorului drept la sol, inclusiv călcâiul, iar genunchiul drept va fi împins către înainte; gamba, coapsa şi talpa noastră dreaptă vor forma astfel un Z. Împingem după aceea simultan zona bazinului cât mai aproape de călcâiul drept. Piciorul stâng este apoi întins spre spate, însă nu la maximum, pentru că în acest caz ne va fi imposibil să adoptăm poziţia corectă. Îndreptăm apoi spatele şi, simultan, ne orientăm privirea către tavan sau (dacă exersăm în aer liber) către Soare, atunci când realizăm tehnica în natură, cu toate că (Atenţie!) ochii rămân tot timpul închişi. Avem în continuare grija ca degetele de la maini și picioare să fie pe aceeași linie. 

Erori curente : vom avea grijă să nu stăm cu capul aplecat sau cu tibia piciorului drept perpendiculară faţă de sol.

5) Corpul trebuie să formeze acum un V inversat; călcâiele vor fi întinse cât mai mult către sol, aşezându-le chiar lipite de sol, dacă ne este posibil. Dacă la postura anterioară am întins prea mult piciorul către în spate, V-ul inversat va fi prea deschis, iar călcâiele nu vor putea atinge solul. Capul va fi orientat cât mai spre interior, presând bărbia în piept, iar spatele va fi cât mai drept.

Erori curente: nu trebuie să stăm doar pe vârfurile picioarelor; vom evita să ţinem capul drept, deoarece atunci această poziţie nu mai este asemănătoare cu un V inversat; vom evita, de asemenea, să avem spatele curbat.

6) Expirăm, lăsându-ne către sol. Singurele noastre puncte de contact cu solul trebuie să fie acum bărbia, palmele, pieptul, genunchii şi degetele de la picioare. În această poziţie, abdomenul nu va putea să atingă solul, bazinul fiind bine cambrat. Nici nasul nu poate atinge acum solul. Această postură conferă o curbură foarte specială coloanei vertebrale, care fusese anterior (în postura nr. (5)) menţinută perfect dreaptă.
Erori curente: nu ne vom aşeza cu bazinul la sol; tălpile nu vor fi orientate în sus, degetele de la picioare trebuie să fie sprijinite pe sol. Palmele trebuie să fie şi ele fixate ferm pe sol. Picioarele (tălpile) trebuie apoi să revină la acelaşi punct de plecare. La început, aceasta este foarte greu de realizat, dar vom putea cu siguranţă să ajungem aici printr-o practică consecventă.

7) Continuăm să inspirăm, arcuindu-ne capul și partea superioară a spatelui către în spate, păstrând bazinul la sol, cu umerii depărtați cât mai mult de-o parte și de alta a urechilor. Privim către în sus. Menținem coatele ușor îndoite și umerii relaxați. Evităm să forțăm prea mult zona inferioară a spatelui.

 

8) Expirăm și aducem degetele picioarelor către interior. Fără să mișcam mâinile sau picioarele aducem bazinul cât mai în sus cu putință. Împingem călcâiele în podea. Palmele sunt lipite de sol. Capul se află între brațe, cu privirea orientată către picioare. Aceasta este poziția inversată, în formă de V. Nu ne îngrijorăm dacă nu putem lipi tălpile de sol, căci aceasta se datorează rigidității tendoanelor, fiind un fapt obișnuit. 

Însă nu căutăm să compensăm lipsa de flexibilitate cu aducerea picioarelor mai aproape de cap, căci în acest fel vom elimina alinierea simetrică a următoarei mișcări a exercițiului. Erori curente care trebuie să fie evitate: nu trebuie să stăm doar pe vârfurile picioarelor şi vom evita să ţinem capul drept, deoarece atunci această poziţie nu mai este asemănătoare cu un V inversat; vom evita, de asemenea, să avem spatele curbat şi abdomenul necontractat.

9) Inspirăm și aducem piciorul stâng în față, între palme, astfel ca degetele de la mâini și de la picioare să fie aliniate. Lăsam la sol genunchiul drept și întindem capul către în sus – la fel ca în poziția 4. Privim către în sus și întindem gâtul și musculatura superioară a spatelui. Păstrăm șoldurile la același nivel. Gura este închisă.

Erori curente care trebuie să fie evitate: o altă eroare decât cele prezentate la descrierea poziţiei nr. (4), dar care decurge din cele două precedente ((7) şi (8)), este să aşezăm la sol planta piciorului în locul degetelor. În această situaţie, vom avea tendinţa să îndoim incorect gamba stângă, iar piciorul nostru stâng nu va fi adus suficient de mult lângă mâini. La început, este destul de greu să facem ca piciorul întins să revină până la punctul de plecare. Pentru a uşura execuţia, vom distribui aproape întreaga greutate a corpului pe piciorul şi pe braţul opuse (în cazul de faţă, este vorba de piciorul drept îndoit şi de braţul drept), ceea ce ne va permite să înclinăm uşor bazinul şi ne va uşura reîntoarcerea piciorului întins.

10) În continuare expirăm profund şi fără grabă, iar apoi revenim la postura nr. (3). Ne aplecăm deci în faţă, urmărim ca degetele de la mâini și picioare să fie aliniate. Ideal este să putem aşeza palmele cu toată suprafaţa lor pe sol; vom veni de asemenea cu capul cât mai mult către genunchi. Este admis, la început, în situaţia în care suntem mai rigizi, ca palmele să nu atingă solul.

Erori curente : dacă nu venim suficient de mult cu capul către genunchi, flexia corpului va fi mai puţin accentuată, iar efectele sale vor fi considerabil reduse.

11) În continuare inspirăm profund şi complet, realizând simultan mişcarea şi postura nr. (2). Relaxăm deci toţi muşchii şi venim cu braţele complet întinse în sus către în spate, curbând cât mai mult zona bazinului şi orientându-ne privirea către vârfurile degetelor. Capul este şi aici întins cât mai mult pe spate. 

Erori curente: braţele nu vor fi moi, iar spatele nu va fi lăsat relaxat, ci va fi curbat la maximum; dacă nu curbăm bine spatele şi zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi întinsă suficient de mult. 

12) În final expirăm din nou profund şi relaxăm întreaga musculatură corporală, revenind din nou în postura de plecare (nr. (1)). Aşezăm deci mâinile cu palmele lipite în zona pieptului, vârfurile degetelor mari fiind aşezate în scobitura gâtului; coloana este atunci perfect dreaptă, iar tălpile sunt foarte apropiate, fără să se atingă, şi paralele; sprijinim coatele de coaste însă menţinând mâinile la locul lor.

Erori curente: dacă mâinile nu sunt aşezate la înălţimea potrivită şi degetele (cu excepţia degetelor mari) nu sunt lipite, plămânii nu se pot goli complet de aerul rezidual.

Beneficiile Salutului Soarelui

  • Gama largă de mișcări îmbunătățește mobilitatea întregii coloane vertebrale; totodată, întinde și întărește mușchii corpului.
  • Alternarea blândă dintre aplecările în față și cele către în spate masează plexul solar, care, la rândul lui, stimulează respirația abdominală profundă.
  • Respirația sistematică (cu inspirație la fiecare aplecare către în spate și expirație la fiecare aplecare către în față) amplifică capacitatea respiratorie a plămânilor.
  • Mișcarea sincronizată a contracției și relaxării mușchilor stimulează în mod ritmic sistemul nervos, aducând prin aceasta relaxare și eliminarea stresului. Secvența de mișcări a Salutului Soarelui este astfel un tonic nervos prin excelență.
  • Natura cursivă a mișcărilor, în armonie cu respirația, conferă o stare de atenție relaxată, detașată.
  • Secvența de mișcări oferă o întindere completă a corpului – atât a părții anterioare a corpului, cât și a celei posterioare; astfel, exercițiul întinde și flexibilizează palmele, brațele, axilele, pieptul, abdomenul, gâtul, musculatura coapselor, tendoanele și mușchii spatelui.
  • Gama largă de mișcări îmbunătățește în mod considerabil flexibilitatea bazinului, a pelvisului, a zonei superioare a spatelui, a gâtului și a umerilor.
  • Practica Salutului Soarelui oferă o mai bună stare de sănătate și vigoare; practicată zilnic, ea amplifică foarte mult eficiența ședințelor yoga, deoarece încălzește și pregătește întregul corp; totodată, îmbunătățește eficiența musculaturii corpului în timpul asana-elor.

Categories: Articole

WP2Social Auto Publish Powered By : XYZScripts.com